Tìm hiểu về carbohydrate

Carbohydrate là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tất cả mọi người, kể cả người mắc bệnh tiểu đường.

Carbohydrate từ thức ăn sau khi đi qua đường tiêu hóa sẽ được phá hủy cấu trúc, sẽ chuyển thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng cho cơ thể.

 Đối với bệnh nhân tiểu đường, việc kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào là rất quan trọng, giúp duy trì lượng đường Glucose trong máu trong mức cho phép để tránh biến chứng mạn tính.

Nhóm thực phẩm nào chứa carbohydrate?

Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng chủ yếu từ 3 nhóm: tinh bột, chất xơ và đường.

Tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: 

• Các loại rau củ giàu tinh bột như ngô, bí đỏ và khoai tây 
• Các loại đậu và hạt, bao gồm đậu lăng, đậu (như đậu thận, đậu pinto và đậu đen) và đậu Hà Lan.
• Các loại ngũ cốc bao gồm các loại thực phẩm làm từ lúa mì như mì và mì ống, bánh mì và các loại bánh, cũng như gạo, nếp … 

Ngũ cốc nguyên hạt chỉ đơn giản là: ngũ cốc sau thu hoạch được phơi hay sấy khô mà không qua chế biến. Chúng giữ lại các chất xơ cũng như các vitamin thiết yếu bao gồm B và E và các khoáng chất khác cần thiết cho sức khỏe con người.

Khác với hạt ngũ cốc đã được tinh chế, xử lý. Chúng đã bị xây xát quá kỹ, làm mất đi lớp vỏ trấu bên ngoài, nơi chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ của hạt.

Nếu bạn sử dụng Phương pháp đĩa thức ăn ( Plate Method ) để xây dựng bữa ăn cho mình, thì luong75 tinh bột chỉ chiếm ¼ đĩa thức ăn cho mỗi bữa mà thôi.

Chất xơ

Chất xơ có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. 

Chất xơ hoạt động như một bàn chải cọ rửa tự nhiên của cơ thể – nó đi qua đường tiêu hóa, mang theo rất nhiều chất độc hại ra ngoài. Nó cũng giúp chúng ta cảm thấy no và giúp giảm cholesterol. 

Ngoài ra, việc ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể cải thiện tiêu hóa, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bệnh nhân tiểu đường và những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường được khuyến khích ăn nhiều chất xơ. 

Trong ăn theo phương pháp đĩa thức ăn, nhóm chất xơ chiếm hơn ½ đĩa thức ăn.

Các nguồn chất xơ tốt trong chế độ ăn uống bao gồm: 

• Các loại đậu, như đậu lăng, đậu navy, đậu trắng nhỏ, đậu Hà Lan tách vỏ, đậu pinto …
• Trái cây và rau củ, đặc biệt là những loại có vỏ ăn được (như lê và táo) và những loại có hạt ăn được.
• Các loại hạt – hãy thử các loại khác nhau (hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt dẻ cười và đậu phộng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tốt, nhưng hãy lưu ý đến khẩu phần ăn, vì chúng cũng chứa rất nhiều calo dù chỉ ăn một lượng nhỏ!) 
• Ngũ cốc nguyên hạt như:
  • Diêm mạch, lúa mạch, lúa mì bulgur, yến mạch, gạo lứt 
  • Mì ống nguyên cám 
  • Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm ngũ cốc làm từ lúa mì nguyên cám, cám lúa mì và yến mạch…

Đường

Tất cả carbohydrate đều có điểm chung: Chúng được cấu tạo từ các phân tử đường. 

Các phân tử đường có thể tồn tại riêng biệt như những đơn vị đơn lẻ, gọi là đường đơn – monosaccharide, hoặc chúng có thể kết hợp với nhau theo cặp để tạo thành đường đôi – gọi là disaccharide. Nhiều phân tử đường có thể kết hợp với nhau thành chuỗi dài, và chúng được gọi là đường đa – polysaccharide. Tinh bột và chất xơ là những ví dụ về đường đa polysaccharide.

• Đường đơn (monosaccharide) và đường đôi (disaccharide) là những carbohydrate đơn giản. 
• Đường đa (polysaccharides) gọi là carbohydrate phức tạp. 

Xem hình bên dưới để hiểu rõ hơn về cấu trúc của carbohydrate: 

Chú ý là cả tinh bột và chất xơ đều là carbohydrate phức tạp – đường đa (polysaccharides), tuy nhiên, có sự khác biệt là do tinh bột dễ tiêu hóa còn chất xơ thì không. Men tiêu hóa có thể dễ dàng cắt đứt cầu nối giữa các phân tử glucose trong tinh bột, nhưng không thể cắt đứt cầu nối chắc chắn giữa các phân tử glucose trong chất xơ.

Một số Carbohydrates đơn giản

Đường đơn (monosaccharide) và đường đôi (disaccharide) như hình bên dưới gọi là carbohydrate đơn giản.

Các carbohydrate đơn giản được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và có thể gây tăng đường huyết đột ngột, do đó thường không được khuyến khích cho người bệnh tiểu đường.

Trong tự nhiên có rất nhiều thức ăn có chứa đường, ví dụ như trái cây, sữa, mật ong, sữa chua….

Có 3 loại đường đơn là glucose, fructose và galactose. Các đường đơn này sẽ gắn kết với nhau để tạo ra nhiều loại đường đôi khác nhau.  Xem hình bên dưới:

Trái cây

Tất cả trái cây đều có đường tự nhiên. Trái cây chứa cả đường glucose và fructose ( là đường tự nhiên). Sự thật là 100% trái cây là đường, nó không chứa protein và chất béo nào cả. 

Thậm chí, rau cũng chứa glucose và fructose, nhưng với số lượng rất ít khi so với trái cây.

Do vậy, trái cây là một trong những nhóm thực phẩm làm tăng đường huyết.

Sữa

Lactose là đường tự nhiên trong sữa, nó là đường đôi (Glucose + Galactose). Lactose được tiêu hóa trong đường ruột khi các enzymes lactase tách đường đôi này thành 2 đường đơn là glucose và galactose. 

Chỉ có những đơn vị là đường đơn mới hấp thu được vào trong máu.

Một số bệnh nhân không đủ men lactase để có thể phân tách được lactose, và có thể tiêu chảy sau khi uống sữa, thậm chí cả sản phẩm từ sữa.

Tìm hiểu một số đường khác

Sucrose, maltose, mật ong đều là những đường đôi, được tạo ra từ glucose và fructose, sau khi ăn, vào đường hóa nó sẽ được tách thành đường đơn và đi vào trong máu.

Đường Maltose 

Có nhiều trong bia, mạch nha… Đường maltose bao gồm 2 phân tử đường Glucose kết hợp với nhau.

 Maltose được tạo ra khi tinh bột bị phân hủy thành đường.

 Maltose và mạch nha được sử dụng để sản xuất đồ uống có cồn (vd bia). Maltose và các loại đường khác có thể được chuyển hóa thành rượu bởi nấm men trong quá trình lên men.

Mật ong

Ong sản xuất mật ong từ mật hoa thực vật. Mật ong chứa hỗn hợp fructose, glucose và nước. Mật ong có chứa một lượng nhỏ vitamin, khoáng chất và enzyme. Hương vị của mật ong phụ thuộc vào nguồn mật hoa mà ong thu thập.

 Fructose trong mật ong mang lại vị ngọt hơn đường trắng.

Các loại đường khác

ĐƯỜNG TRẮNG – White sugar

Đường trắng (sucrose) là loại đường có thể có nhiều kết cấu khác nhau, từ mịn đến siêu mịn. 

Đường trắng có nguồn gốc từ mía hoặc củ cải đường. Đường được chiết xuất, đun sôi và cô đặc. Màu nâu của đường thô là từ mật mía tự nhiên có trong đường. Mật mía có thể được tách ra khỏi tinh thể đường thông qua một quy trình bao gồm quay đường trong máy ly tâm và rửa tinh thể đường để loại bỏ mật mía. 

Đường vàng – Brown sugar 

 Đường nâu vẫn giữ lại một phần mật mía tự nhiên, tạo nên màu sắc và hương vị. Có nhiều loại đường nâu khác nhau, và chúng khác nhau về mức độ chế biến hoặc lượng mật mía được giữ lại.

Đường thốt nốt – Coconut palm sugar

Chất tạo ngọt này đang ngày càng phổ biến. Nó được làm từ nhựa cây thốt nốt. Nó có màu vàng và chịu được nhiệt độ cao. Hàm lượng carbohydrate tương đương với đường trắng.

Xi rô

Siro gạo 

Sirô gạo được làm từ tinh bột gạo đã được phân tách bằng enzyme. Siro này bao gồm các phân tử glucose đơn, đôi và ba. 

Sirô ngô 

Ngô được chế biến để tạo thành tinh bột ngô và sau đó được xử lý thêm để phân hủy tinh bột ngô thành các loại đường glucose riêng lẻ. 

Siro ngô đôi khi được gọi là siro glucose. 

Sirô ngô hàm lượng fructose cao 

Glucose trong siro ngô có thể được xử lý bằng enzyme để chuyển đổi một phần glucose thành fructose. Dạng phổ biến nhất của siro ngô hàm lượng fructose cao (HFCS) là 55% fructose và 45% glucose.

Tóm lại:

Carbohydarte là nhóm thực phẩm quyết định việc tăng đường huyết của bệnh nhân

Các loại tinh bột, chất xơ, trái cây là tinh bột, do vậy sẽ làm tăng đường huyết

Các loại đường: có nhiều trong trái cây, sữa, mật ong, đường thốt nốt…

Nhận diện các nhóm thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột sẽ giúp bệnh nhân tránh tăng đường huyết do ăn uống sai.