Người bệnh tiểu đường tập thể dục như thế nào để an toàn và hiệu quả?

Tập thể dục là một phần quan trọng trong điều trị tiểu đường, bên cạnh chế độ ăn uống và dùng thuốc. Vận động đều đặn giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, giảm đường huyết, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường cần tập đúng cách. Tập quá sức, bỏ bữa hoặc không theo dõi đường huyết có thể làm xuất hiện hạ đường huyết, chấn thương bàn chân hoặc một số biến cố sức khỏe khác.

Tập thể dục mang lại lợi ích gì cho người bệnh tiểu đường?

Khi cơ bắp hoạt động, các tế bào có thể sử dụng glucose để tạo năng lượng. Đồng thời, vận động còn làm tăng độ nhạy của cơ thể với insulin. Nhờ đó, đường huyết có thể giảm trong lúc tập và tiếp tục giảm trong nhiều giờ sau khi kết thúc buổi tập.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp:

• Giảm đường huyết và HbA1c.
• Tăng hiệu quả hoạt động của insulin.
• Kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng.
• Giảm huyết áp và cải thiện mỡ máu.
• Tăng sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai.
• Cải thiện giấc ngủ và tinh thần.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số biến chứng của tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường nên tập bao lâu?

Phần lớn người trưởng thành nên hướng tới ít nhất:

• 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
• Tập sức mạnh từ 2–3 buổi mỗi tuần.
• Hạn chế ngồi liên tục trong thời gian dài và thường xuyên đứng dậy vận động nhẹ.

Bạn không nhất thiết phải tập đủ 30 phút ngay từ đầu. Có thể chia thành các lần tập ngắn khoảng 10–15 phút trong ngày. Điều quan trọng là duy trì đều đặn và tăng dần theo khả năng.

Những hình thức tập luyện phù hợp

1. Vận động aerobic

Đây là những hoạt động làm tim đập nhanh hơn và hơi thở tăng lên trong một khoảng thời gian.

Một số lựa chọn phù hợp:

• Đi bộ nhanh.
• Đạp xe.
• Bơi hoặc đi bộ dưới nước.
• Khiêu vũ.
• Chạy bộ nhẹ nếu sức khỏe và bàn chân cho phép.
• Làm vườn hoặc làm việc nhà với cường độ vừa.

Đi bộ thường là hình thức dễ bắt đầu, ít tốn kém và phù hợp với nhiều người bệnh tiểu đường.

2. Tập sức mạnh cơ

Tập sức mạnh giúp tăng khối cơ, cải thiện khả năng sử dụng insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Có thể lựa chọn:

• Nâng tạ nhẹ.
• Tập với dây đàn hồi.
• Ngồi xuống và đứng lên từ ghế.
• Chống đẩy vào tường.
• Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.

Người mới bắt đầu nên sử dụng mức kháng lực nhẹ, tập đúng kỹ thuật và không nín thở khi nâng hoặc đẩy vật nặng.

3. Tập thăng bằng và độ dẻo

Các bài tập này đặc biệt hữu ích đối với người lớn tuổi:

• Kéo giãn cơ.
• Yoga nhẹ.
• Thái cực quyền.
• Đứng một chân khi có điểm tựa.
• Các bài tập thăng bằng trên ghế.

Tập thăng bằng giúp giảm nguy cơ té ngã, nhưng không thay thế hoàn toàn cho đi bộ hoặc tập sức mạnh.

Làm thế nào để biết cường độ tập có phù hợp?

Có thể sử dụng “phép thử nói chuyện”:

• Cường độ nhẹ: vẫn nói chuyện và hát được bình thường.
• Cường độ vừa: nói chuyện được nhưng khó hát.
• Cường độ mạnh: chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi.

Phần lớn người bệnh nên bắt đầu ở cường độ nhẹ đến vừa. Không nên cố gắng tập thật nặng ngay từ những buổi đầu tiên.

Một buổi tập nên được thực hiện như thế nào?

Một buổi tập an toàn thường gồm ba phần:

Khởi động trong 5–10 phút

Đi bộ chậm, xoay nhẹ các khớp và kéo giãn cơ giúp cơ thể thích nghi dần với vận động.

Tập chính

Bắt đầu khoảng 10–20 phút, sau đó tăng dần thời gian hoặc cường độ. Người đã quen tập có thể hướng tới khoảng 30 phút mỗi buổi.

Thả lỏng trong 5–10 phút

Giảm tốc độ từ từ, đi bộ chậm và hít thở đều. Không nên dừng đột ngột sau khi vừa vận động mạnh.

Có nên tập sau bữa ăn?

Đi bộ nhẹ hoặc vừa sau bữa ăn có thể giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng cao sau ăn.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ khoảng 10–15 phút sau một hoặc hai bữa ăn chính. Không nên tập nặng ngay sau khi vừa ăn quá no.

Kiểm tra đường huyết khi tập thể dục

Không phải mọi người bệnh đều cần đo đường huyết trước và sau mỗi buổi tập. Tuy nhiên, việc theo dõi đường huyết đặc biệt quan trọng nếu bạn:

• Đang sử dụng insulin.
• Đang dùng thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết, như sulfonylurea.
• Mới bắt đầu tập.
• Tăng thời gian hoặc cường độ tập.
• Đã từng bị hạ đường huyết khi vận động.
• Tập kéo dài hoặc tập cường độ cao.
• Có tiểu đường type 1.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể đo đường huyết trước và sau một số buổi tập để hiểu cơ thể phản ứng như thế nào. Tập thể dục có thể làm đường huyết giảm trong lúc tập và kéo dài đến 24 giờ hoặc lâu hơn sau đó.

Khi đường huyết thấp trước lúc tập

Nếu đường huyết dưới 100 mg/dL, đặc biệt khi đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết, bạn có thể cần dùng khoảng 15 g carbohydrate trước khi tập.

Ví dụ:

• Khoảng 120 ml nước trái cây.
• 3–4 viên glucose, tùy hàm lượng.
• Một khẩu phần carbohydrate nhanh theo hướng dẫn của bác sĩ.

Sau đó nên kiểm tra lại đường huyết trước khi tiếp tục vận động. Không tự ý giảm liều insulin hoặc thay đổi thuốc nếu chưa được bác sĩ hướng dẫn.

Xử trí hạ đường huyết khi đang tập

Các dấu hiệu hạ đường huyết có thể bao gồm:

• Run tay.
• Vã mồ hôi.
• Đói cồn cào.
• Hồi hộp.
• Chóng mặt.
• Yếu sức.
• Lú lẫn hoặc khó tập trung.

Khi nghi ngờ hạ đường huyết, cần dừng tập và kiểm tra đường huyết nếu có thể.

Nếu đường huyết thấp, sử dụng quy tắc 15–15:

1. Dùng khoảng 15 g carbohydrate hấp thu nhanh.
2. Chờ 15 phút.
3. Đo lại đường huyết.
4. Nếu đường huyết vẫn thấp, tiếp tục dùng thêm 15 g carbohydrate.
5. Chỉ tập trở lại khi đường huyết đã an toàn và cơ thể cảm thấy bình thường.

Người sử dụng insulin hoặc thuốc kích thích tụy tiết insulin nên luôn mang theo đường, viên glucose hoặc nước trái cây khi tập.

Hạ đường huyết có thể xảy ra không chỉ trong lúc tập mà còn vài giờ sau đó, kể cả ban đêm. Nguy cơ tăng lên khi tập lâu, tập nặng, bỏ bữa hoặc dùng insulin gần thời điểm vận động.

Khi đường huyết cao có được tập không?

Đường huyết tăng cao không phải lúc nào cũng có nghĩa là phải ngừng mọi vận động. Tuy nhiên, nếu đường huyết rất cao kèm theo mệt nhiều, khát nhiều, buồn nôn, đau bụng hoặc thở bất thường, bạn không nên cố tập.

Người tiểu đường type 1 hoặc người có nguy cơ nhiễm toan ceton nên kiểm tra ceton khi đường huyết cao. Nếu có ceton, cần tránh tập thể dục cường độ mạnh và liên hệ cơ sở y tế để được hướng dẫn.

Một số bài tập cường độ cao hoặc nâng tạ nặng có thể làm đường huyết tăng tạm thời do cơ thể giải phóng các hormon căng thẳng. Điều này không có nghĩa là tập thể dục không tốt, nhưng người bệnh cần theo dõi để hiểu phản ứng riêng của cơ thể.

Những nguyên tắc giúp bệnh nhân tiểu đường tập luyện an toàn

Mang giày phù hợp

Nên chọn giày vừa chân, đế êm, không quá chật và mang tất thấm hút mồ hôi.

Sau khi tập, cần kiểm tra hai bàn chân để phát hiện:

• Vết phồng.
• Trầy xước.
• Đỏ da.
• Chảy máu.
• Vết chai bất thường.
• Loét hoặc nhiễm trùng.

Không nên tập đi bộ dài hoặc chạy khi đang có vết loét bàn chân.

Uống đủ nước

Uống nước trước, trong và sau khi tập. Hạn chế tập ngoài trời vào thời điểm quá nóng, đặc biệt vào giữa trưa. Thời tiết nóng có thể làm tăng nguy cơ mất nước và ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết.

Mang theo thông tin bệnh

Người sử dụng insulin hoặc có nguy cơ hạ đường huyết nên mang vòng, thẻ hoặc thông tin nhận diện cho biết mình mắc tiểu đường.

Khi đi bộ xa hoặc tập ở nơi vắng, nên đi cùng người thân hoặc thông báo cho người khác biết lộ trình.

Không bỏ bữa

Bỏ bữa rồi tập thể dục có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt ở người đang dùng insulin hoặc sulfonylurea.

Ghi lại phản ứng của cơ thể

Bạn có thể ghi:

• Thời gian tập.
• Loại bài tập.
• Cường độ và thời gian vận động.
• Đường huyết trước và sau tập.
• Thức ăn đã sử dụng.
• Liều insulin hoặc thuốc liên quan.
• Các triệu chứng bất thường.

Thông tin này giúp bác sĩ điều chỉnh kế hoạch tập, thuốc và dinh dưỡng phù hợp hơn.

Những trường hợp nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu

Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập luyện cường độ cao nếu:

• Đã ít vận động trong thời gian dài.
• Có bệnh tim mạch, đau ngực hoặc khó thở.
• Có tăng huyết áp chưa kiểm soát.
• Có bệnh thận tiến triển.
• Có bệnh võng mạc tiểu đường.
• Có bệnh thần kinh tự chủ.
• Giảm cảm giác ở chân hoặc từng loét bàn chân.
• Thường xuyên bị hạ đường huyết.
• Đường huyết đang kiểm soát rất kém.
• Có vấn đề về xương khớp hoặc thường xuyên té ngã.

Người có bệnh võng mạc tiểu đường nặng có thể cần tránh nâng vật nặng, nín thở khi tập, cúi đầu thấp hoặc những bài tập gây rung xóc mạnh. Người có bệnh thần kinh ngoại biên hoặc vết loét bàn chân nên ưu tiên các hoạt động ít chịu lực như đạp xe tại chỗ, bơi hoặc tập trên ghế.

Khi nào phải dừng tập ngay?

Hãy dừng tập và tìm trợ giúp y tế nếu xuất hiện:

• Đau hoặc nặng ngực.
• Khó thở bất thường.
• Choáng váng hoặc ngất.
• Tim đập rất nhanh hoặc không đều.
• Yếu hoặc tê đột ngột một bên cơ thể.
• Đau đầu dữ dội.
• Nhìn mờ đột ngột.
• Đau chân dữ dội.
• Hạ đường huyết không cải thiện sau khi đã xử trí.
• Buồn nôn, đau bụng hoặc thở nhanh khi đường huyết rất cao.

Làm thế nào để duy trì thói quen vận động?

Hãy chọn hình thức tập mà bạn cảm thấy thích và có thể duy trì lâu dài. Không nhất thiết phải đến phòng tập.

Một số cách đơn giản:

• Đi bộ sau bữa tối.
• Đi cầu thang thay cho thang máy khi phù hợp.
• Làm việc nhà hoặc làm vườn.
• Tập cùng người thân.
• Đặt mục tiêu theo tuần thay vì đòi hỏi hoàn hảo mỗi ngày.
• Theo dõi số bước chân bằng điện thoại hoặc đồng hồ.
• Chuẩn bị quần áo và giày tập từ tối hôm trước.

Một buổi tập ngắn vẫn tốt hơn là không vận động. Điều quan trọng nhất là bắt đầu vừa sức và duy trì đều đặn.

Kết luận

Người bệnh tiểu đường nên kết hợp vận động aerobic, tập sức mạnh và các bài tập thăng bằng. Mục tiêu thông thường là khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần và tập sức mạnh từ 2–3 buổi.

Để tập luyện an toàn, cần tăng dần cường độ, mang giày phù hợp, uống đủ nước và chú ý nguy cơ hạ đường huyết. Người đang sử dụng insulin, có biến chứng tiểu đường hoặc có bệnh tim mạch nên trao đổi với bác sĩ để xây dựng kế hoạch tập riêng.

Tập thể dục không cần quá nặng. Một thói quen đơn giản như đi bộ đều đặn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho đường huyết và sức khỏe lâu dài.

LƯU Ý: Nội dung trong bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin y khoa và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng.