Làm sao để ngăn chặn bệnh tiểu đường – đái tháo đường xảy ra khi bạn đã được chẩn đoán tiền đái tháo đường?
Tiền đái tháo đường (Tiền tiểu đường) là bước đầu tiên trong chặng đường trở thành bệnh đái tháo đường type 2 thực sự.
Người bị tiền đái tháo đường có mức đường huyết cao hơn bình thường nhưng thấp hơn mức để chẩn đoán đái tháo đường.
Tiền đái tháo đường được chẩn đoán khi:
- Đường huyết đói: giữa 100 mg/dl và 125 mg/dl,
HAY:
- Đường huyết 2 giờ sau nghiệm pháp dung nạp glucose 75gr bằng đường uống; giữa 140 và 199 mg/dl,
HAY:
- Xét nghiệm HbA1c: giữa 5,7% và 6,4%.
Rất nhiều bệnh nhân tiền đái tháo đường trở thành đái tháo đường type 2 sau 10 năm. Có khoảng 86 triệu người từ 20 tuổi trở lên bị tiền đái tháo đường ở Mỹ.
Nếu bạn bị tiền đái tháo đường thì có một tin mừng là tình trạng tiền đái tháo đường đáp ứng tốt với chế độ ăn uống khỏe mạnh, giảm cân và tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu trong chương trình phòng ngừa đái tháo đường ( Diabetes Prevention Program) ở Mỹ cho thấy giảm vài cân ( khoảng 7% trọng lượng cơ thể ) hay hoạt động thể lực tích cực: vận động mức độ trung bình tới nặng trong 30 phút mỗi ngày, trong 5 ngày mỗi tuần, sẽ giảm khả năng tiến triển thành bệnh đái tháo đường type 2 khoảng 58%.
Thay đổi lối sống thậm chí cho kết quả tốt hơn so với việc uống thuốc phòng ngừa bệnh đái tháo đường.
Điểm chốt yếu trong việc ngăn chặn hay làm chậm tiến triển tới bệnh đái tháo đường type 2 thực sự, đó là thay đổi tích cực trong lối sống.
Nên nhớ: giảm cân thành công không có nghĩa là bỏ đói cơ thể hay chạy không ngừng nghỉ.
Mục tiêu là bước những bước đầu tiên hướng về cải thiện cho sức khỏe tốt hơn. Khi bắt đầu đi bộ, dần dần bạn sẽ tự tin để thay đổi lối sống theo hướng khỏe mạnh hơn.
Những bước đơn giản giúp bạn giảm 7% trọng lượng cơ thể
Bước 1. Giảm lượng calorie ăn vào trong khi vẫn giữ kiểu ăn lành mạnh:
– Uống nước lọc hay nước ngọtT không đường thay vì uống nước ngọt hay nước trái cây như trước kia,
Bằng cách này bạn đã loại bớt 250 calories cho mỗi 590 ml ( 20 ounce).
– Chọn thức ăn không chiên xào.
Giúp tiết kiệm calories và chất béo rất nhiều.
Khoai tây chiên chứa năng lượng gấp 4 lần so với khoai tây đút lò có cùng trọng lượng, bởi vì khoai tây chiên chứa rất nhiều chất béo.
Bước 2. Giảm thức ăn chứa chất béo
Thay thế thức ăn snack nhiều dầu mỡ bằng rau và trái cây
Sử dụng thực phẩm ít béo hay không béo để thay thế cho những loại chứa nhiều chất béo, như kem chua, pho mát kem, mayonaise, pho mát…
Bước 3: Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ
Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no , nhờ vậy sẽ tránh cho bạn ăn quá nhiều.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bỏng ngô, hạt diêm mạch ( quinoa), và yến mạch là những thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hoạt động thể lực ở mức độ từ trung bình tới nặng là như thế nào?
Hoạt động thể lực từ trung bình tới nặng là khi hoạt động làm gia tăng nhịp tim lên tới 50-70% mức nhịp tim tối đa của bạn.
Theo Hội Tim Hoa Kỳ ( Amirican Heart Association) thì nhịp tim tối đa của bạn = 220 – tuổi của bạn.
Ví dụ, bạn 60 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220- 60 = 160 nhịp trong một phút.
Như vậy: 50-70% nhịp tim tối đa là trong khoảng từ 80 – 112 nhịp trong phút.
Những ví dụ cho hoạt động thể lực từ trung bình đến nặng:
Đi bộ 2 mile ( 3,21869 km) trong 30 phút
Đạp xe 4 miles ( 6,43738 km) trong 15 phút
Tập aerobic dưới nước trong 30 phút
Đi cầu thang trong 15 phút
Làm vườn từ 30 -45 phút
Quét lá cây trong 30 phút.
